國考班導小妹

長期處在同一姿勢下的讀書，不僅肌肉容易緊張造成酸痛，而且人的注意力集中時間有限，長期研讀往往是最沒有效率的衝刺方法。因此，考生們在讀書之餘，不妨做做伸展運動，舒活一下筋骨，休息一下，反而可以達到更好複習效果。

※【運動篇】
以下提供一些簡單、在位置附近即可做的伸展操：

1.點頭運動：頭頸部前彎再慢慢伸直回原位，重複做六次。

2.收下巴運動：下巴往後收回，停六秒鐘，再回原位，重複六次。

3.側抬運動：頭先抬起看左上方，再轉向右下方，再回原位。同理由右上到左下，共做六次。

4.轉肩運動：雙手放身體兩旁，將肩膀向後旋轉，做往後挺胸之動作，共做六次。

5.軀幹柔軟度運動：站立，雙手插腰，向左邊旋轉，停六秒，回原位，再向右邊旋轉，各作六次。

6.訓練軀幹伸直肌力：趴著，頭部伸出床緣，雙手向後，向上抬起，停六秒鐘，回原位，共作六次。

7.肩部肌肉伸展活動：雙肘彎曲，肩部抬起，雙肘向外分開，作背後兩側肩胛骨靠近動作，停六秒鐘，回原位，再將兩肘關節靠近，作兩側肩胛骨分開動作，共作六次。
 

最後，建議考生不論在家或在圖書館研讀時，每讀書一個小時，就起來活動一下筋骨，必可以達到減壓的效果，懂得運用運動來減壓，相信大家都可以輕輕鬆鬆地應考，獲得理想的成績。
 

※【呼吸篇】
腹式呼吸法可有效穩定情緒，容易達到恬靜自然的最佳體能狀態，是消除壓力最簡單而有效的方法，多練幾次，就能進入狀況，從而受益無窮。

一、保持鎮靜與放鬆

二、慢慢吸氣至腹部突起二至三公分，但不要抬起肩膀及胸部

三、摒氣一秒鐘，再慢慢地吐氣，呼氣要比吸氣慢，讓橫膈膜回復放
鬆狀態，並頂在肺部下方

四、同樣暫停一秒鐘後再吸氣，如此循環數回即可有效的放鬆心情。

初學腹式呼吸，可以躺著較為容易，練習時，兩手可分別放在胸、腹，幫助確定是利用腹部呼吸，每天可以在固定時間找舒適的地方坐著練習一、 二次，每次十五至二十分鐘以上，此呼吸法練得越純熟，用起來就越有效果，上考場時也能夠派上用場。
 

資料來源：http://hospital.kingnet.com.tw/activity/examinee/d.htm


新增：腹式呼吸法的做法-參考影片

影片出處：Craftsleeper睡眠管理職人