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又進入學期末的考試季節,莘莘學子都要埋頭苦讀,但考試時經常出現頭痛、心跳快、尿頻等症狀很困擾,又或是看到坐在附近的考生都振筆疾書,心裡會更緊張,小心是出現考試焦慮的表現。

香港《蘋果日報》報導,臨床心理學家指出,考試壓力除了可引起身心症狀,更可演變成憂鬱症及焦慮症,建議學生要調整應試心態,並利用自我提示、深呼吸、肌肉或意像鬆弛法,改善焦慮情緒,又可透過完成「1分鐘考試焦慮自我評估」,了解有否考試焦慮的問題。

註冊臨床心理學家葉妙妍表示,臨近如5月、6月的考試季節,會有較多學生因考試焦慮求助,曾有外國研究推算,約25%至40%學生,有不同程度的考試焦慮。適當壓力可成為學生的推動力,有助更努力及專注溫習,但壓力爆鍋,就會影響表現。性格緊張、自我或父母要求高、自信不足、很介意別人看法、經常低估自己應付能力,屬資優或有學習障礙的學生,都較易有考試焦慮。
 
出現考試焦慮的學生,早於備試期已容易受失眠、胃口差、心情煩躁及坐立不安困擾。葉指,在試場出現症狀可能更嚴重,如頭痛、頭暈、心跳快、呼吸急促、作嘔、胃痛、口乾、肌肉繃緊,或會因頻尿或腹痛要經常如廁。
 
上述症狀會影響溫習或考試表現,讓人腦海一片空白,難組織問題答案。部分學生因而逃避考試,不願上學或考試時請病假,也有學生因考試焦慮,演變成憂鬱症或焦慮症。

 
葉建議,可調整應試的心態,踢走災難化思想,有助改善焦慮情況。有考試焦慮的學生,容易高估考試的嚴重性,低估自己應付考試的能力,缺乏客觀評估,「了解一下,這次考試佔幾多百分比,若佔很少,即使得60分、70分,是否都可以追回來?」她建議多提醒自己:「以前都不會不合格,每次都過關」、「不用跟別人比較,盡了力、認真做就OK」,可將這些話,寫在卡紙上提醒自己。
 
一旦有心跳快、手抖等考試焦慮症狀,葉建議,可進行練習分散注意力,例如深呼吸,即以鼻吸、口呼的方式,慢慢呼吸,將專注力放在呼吸。意象或肌肉鬆弛法都有幫助,當應試時太緊張,可想像自己在教室或家中做功課,保持平常心。
 
簡單的肌肉鬆弛練習,如吸氣時緊握拳頭,呼氣則放鬆拳頭,有助肌肉放鬆。可用正面句子作鼓勵,即「自我提示法」,例如「我覺得難,別人也會覺得難」、「我放鬆點會做得更加好」、「我會過關」等。日常多與家人或朋友傾訴,以及要有放鬆時間,做自己喜歡的事情。
 
葉稱,學生可進行「1分鐘考試焦慮自我評估」,若有關表現出現超過一半,同時認為受困擾、影響生活及考試表現,或已有考試焦慮,應考慮向學校社工、臨床心理學家或精神科醫師求助。
 
出現考試焦慮的學生,一般應付壓力的能力都會較弱。葉舉例,這些學生面對轉校等事情,要適應新環境,都可能會難以適應,感到壓力,建議可從日常生活做起,加強壓力管理,包括充足睡眠、均衡飲食及適當運動等,都是提升抗壓力的基本功。
 
葉稱,不少學生習慣「開夜車」讀書,導致睡眠不足,往往是其中一個影響考試表現的致命傷。因為缺乏睡眠,會影響大腦包括記憶力及專注力減低,「熬夜去勉強讀全部的書,但最後可能會因睡不飽,讀的都不記得」,建議要有定時休息。
 
為了讀書而不吃早餐或吃得太少,都會影響血糖水平,讓人精神不足及情緒變得不穩定,尤其考試期間,學生一定要吃豐富早餐。另外,適當運動有助減壓,無論考試備戰期如何忙碌,都要抽時間運動,幫自己鬆一鬆。
 
此外,考試前要有充足準備,及掌握應試技巧同樣重要,包括制定時間表,有效分配溫習的時間,避免臨時抱佛腳,溫習時要「highlight重點」,有助加強記憶等。


資料引自:蘋果日報
https://tw.appledaily.com/new/realtime/20180503/1346755/

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